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8時間睡眠で死亡リスク上昇?最適な睡眠時間を教えます!

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「最低8時間以上は睡眠を取りましょう」と言われたのも今は昔。

近年、8時間以上の長時間睡眠を取ると死亡率が上昇するという事実が、各国の研究で判明しています。

いったいなぜ、長時間睡眠は体に悪いのか?

長時間睡眠のデメリットと研究で導き出された最適な睡眠時間を紹介します。

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睡眠時間と死亡率の関係

日・英・米の研究報告で、「睡眠時間が8時間以上になると、死亡率が上昇する」ことが判明しました。早速、これまで明らかになっている睡眠時間と死亡率の関係を紹介し、長時間睡眠が死亡率を上げる理由を解説します。

 

8時間以上の睡眠で死亡率が30%上昇

英・キール大学の調査では、平均10時睡眠者は、平均7時間睡眠者と比べて早期死亡率が30%高まることが判明しました。

また、10時間睡眠は脳卒中での死亡率が56%、循環器系疾患での死亡率が49%高まるとのこと。逆に睡眠不足だと、全血管疾患(脳卒中・心不全などの血管に関する疾患)のリスクが44%高まることが判明しています。

 

次に、ワーウィック大学のフランコ・カプッチオ教授も長時間睡眠と死亡率の関係を調査しており、睡眠8時間以上のグループは、6~8時間のグループと比較し、死亡率が30%上昇することが判明しました。ちなみに、6時間未満では12%上昇だったとのこと。

8時間以上の長時間睡眠者は、短時間睡眠者より死亡率が高いことを物語っています。

 

最も死亡率の低い睡眠時間

日本でも睡眠時間と死亡率の調査が実施されており、04年に名古屋大学大学院の玉腰暁子助教授(当時)らの研究グループの発表によると、調査期間中の死亡率が最も低いのは男女とも、平日の睡眠時間が「7時間(6.5時間~7.4時間)」という結果でした。

7時間を超えると、睡眠時間が長くなるほど死亡率が高まり、またそれより下回った場合は、短くなるほど死亡リスクが上昇する、いわゆるU字型のグラフを描きました。

つまり、死亡率の最も低い睡眠時間は7時間であり、それより短すぎても長すぎてもいけないわけです。

リンク: NIKKEI STYLE『8時間より7時間のほうが長生き』

 

長時間睡眠で死亡率が上がる理由

8時間以上の長時間睡眠者は、7時間前後と比較し死亡率が高いという結果になりましたが、長時間睡眠者の死亡率が高い原因については、現時点ではっきりしておりません。

研究に携わった方々の見解では、長時間睡眠が引き金となって死亡するのではなく、どこか体に異常があるため必然的に睡眠時間が長くなるのではないかとのことです。

長時間睡眠は、裏を返せばそれだけ熟睡できていない(何らかの睡眠障害を発症している)可能性も考えられます。その最たる例が、睡眠時無呼吸症候群です。

 

長時間睡眠を引き起こす病気

夜間に長時間眠ってしまうのは、睡眠障害の可能性があります。睡眠障害は、放っておくと命にかかわることもあり、危険な症状です。

「いくら寝ても寝たりない」「睡眠不足でもないのに日中に強い眠気を感じる」という方は、一度精密検査を受けられることをおすすめします。

 

特発性過眠症

過眠症は、日中に強い眠気を感じる病気です。

過眠症の中でも『特発性過眠症』は、夜間の睡眠時間が10時間以上に及ぶ場合があります。夜に長時間睡眠を取ってもスッキリせず、日中も強い眠気を感じるのが特徴です。25歳以下で発症することが多いです。

 

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、就寝中に突然呼吸が止まるのが大きな特徴です。自分では気付かきにくく、家族に指摘されて初めて発覚することが多いです。

息が止まるので健全な呼吸が妨げられ、睡眠も浅くなります。眠っているつもりでも実は眠れていないので、朝起きれなかったり、日中突然眠りこんでしまうこともあるのです。

睡眠時無呼吸症候群は長年放っておくと、高血圧や糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞にまで発展し命にもかかわります。

「いくら眠っても疲れが取れない」「日中突然眠くなる」「就寝中にいびきをかく」といった症状に心当たりのある方は、一度精密検査を受けてみてください。

 

非定型うつ病

非定型うつ病は、20~30代女性に多い病気です。一般的なうつ病のように終始落ち込んでいるわけではなく、楽しいことがあるとハイテンションになります。夕方以降は体調が優れず、精神も不安定です。食欲も旺盛で過食傾向です。突発的にドカ食いすることもあります。

非定型うつ病も長時間睡眠の症状を示し、10時間以上に及ぶこともあります。ただ、いくら寝てもスッキリせず、日中に強い眠気を感じるのが特徴です。

 

正真正銘の理想的な睡眠時間

研究データでは、一番死亡リスクの低い睡眠時間は7~8時間という結果でしたが、理想的な睡眠時間は個々人で異なります。

では、自分に最適な睡眠時間はどのように見つければよいのでしょうか?

 

理想的な睡眠時間は存在しない?

前述したように、「気持ちいい」と感じる睡眠時間は個々人で異なり、中には3~4時間しか眠らなくても平気な人もいます。

多くの人は、『睡眠時間』に目が行きがちになるのですが、睡眠時無呼吸症候群のような浅い眠りが終始続くようでは、例え10時間寝ても睡眠不足になります

重要なのは睡眠時間でなく、睡眠の質なのです。質の高い睡眠を取れるかが勝負の分かれ目になります。

先ほど7~8時間睡眠が一番長生きしているというデータを紹介しましたが、言い換えると、7~8時間睡眠者が最も質の高い睡眠を取っているとも言えるわけです。

 

最初の90分が勝負

睡眠にはレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の2種類あって、この2つを交互に繰り返している状態です。

ノンレム睡眠は深い眠りで、この状態で起こされると心身がスッキリしません。このノンレム睡眠の中で最も深い眠りに就いているのが、最初の90分です。

睡眠の質を上げるにはいかに深く眠るかが重要であり、最初の90分のノンレム睡眠が決定づけます。ここで深く眠ることが最も健康的であり、翌日に最高のパフォーマンスを発揮できるのです。

最初の90分を深く眠るためには、就寝時刻と起床時刻を固定する寝る前は手足を温める寝る直前は(仕事や趣味等で)脳を興奮させないことを心掛けましょう。

 

明け方のレム睡眠に起きる

最もパフォーマンスの上がる起床時刻を調べた実験によると、明け方のレム睡眠に起きるのが一番という結果が出たそうです。

 

この時間に起きるコツとして、『スタンフォード式 最高の睡眠(西野 精治)』では、アラームを2つの時間でセットすることを推奨しています。

 

 

例えば、7時に起きなければいけない場合は、6時40分と7時にセットします。朝は、20分前後で「ノンレム→レム」の切り替えがおこなわれているからです。

6時40分のアラームは、音を小さく短くセットすることが重要です。

レム睡眠は眠りが浅いので、ごくわずかな音でも簡単に目覚めますし、ノンレム睡眠なら目覚めません。音を小さく短くセットすることで、眠りの深いノンレム睡眠で目覚めてしまうという最悪の事態を防げるわけです。

1回目の音で目覚めなければ6時40分はノンレム睡眠で、2回目の設定時刻である7時にはレム睡眠の番であることを意味します。

つまり、仮に6時40分の目覚ましで目覚めなくても、2回目の設定時刻である7時には確実に起きられるわけです。

 

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