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スマホ・PCのブルーライトは睡眠に影響しない?紙&鉛筆と比べてみた

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寝る前のスマホは睡眠に悪影響を与えることが、最近テレビや本で話題になっています。

これを読んでいる方の中にも、寝る前のスマホ習慣を断ち切ろうと努力している方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そしてスマホが睡眠を乱す原因と言われているのが、ブルーライトです。このブルーライトを発する電化製品は、スマホだけに限らず、パソコンやタブレット、テレビも含まれます。

一方、テレビやスマホ程度の弱いブルーライトでは、睡眠に直接的な影響を及ぼさないという意見もあります。

果たしてどちらが正しいのか?実際にブルーライトなし(紙と鉛筆)の作業と比較してみました。

 

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ブルーライトが睡眠に影響を与える理由

寝る直前にブルーライトを浴びるのがいけない理由は、強い光の影響で脳が覚醒するからです。

ブルーライトそのものは決して悪いものではなく、朝~昼間浴びる分には、目覚めやパフォーマンス向上に貢献しすると言ったプラスの作用をもたらします。問題は、就寝前に浴びることです。

ブルーライトはメラトニンという睡眠に重要なホルモンを抑制する作用があります。寝る前にメラトニンの分泌が抑制されるので、寝られなくなってしまうのです。

 

寝る前のスマホは睡眠に影響するか?

ブルーライトは睡眠に悪影響を与えることは確実ですが、スマホ程度のブルーライトでもダメなのでしょうか?ここでは、スマホが睡眠に影響を与えることに関する賛成派と反対派の主張を取り上げます。

 

寝る前のスマホが熟睡を妨げる証明

杏林大学医学部 精神神経科学教室の古賀良彦教授は、ブルーライトを約50%カットするメガネをかけるグループと素通しのメガネをかけるグループに分け、就寝1時間前にスマホを操作してもらい両者を比較する実験を行いました。

すると、素通しのメガネ(ブルーライト対策が施されていない)をかけたグループは、実験開始4日目以降、総睡眠時間と目覚めないで寝ている最長睡眠時間が短くなっていました。加えて、昼間の元気度を調べたところ、素通しメガネでは、午前中の活動度が低いことが判明しました。

この実験が本当に再現性があれば、スマホのブルーライトが睡眠に直接影響を与えることが証明されたことになります。

 

「スマホのブルーライトは睡眠に影響ない」という意見も

一方、睡眠科学の大御所スタンフォード大学・西野精治教授は、大ヒット書籍 『スタンフォード式 最高の睡眠 』 の中で、スマホやパソコン程度の弱いブルーライトでは睡眠に直接影響を及ぼすことはないと述べられています。

 

よく、「スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」と言われているが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に近づけてジッと見続ける、ぐらいのことをしないといけない

スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。

引用:スタンフォード式 最高の睡眠 (サン・マーク出版) P.147

 

つまり、スマホが睡眠に影響を与える理由はブルーライトではなく、操作で脳を刺激するからだとの見解です。

これが本当ならば、先に紹介した杏林大学古賀教授の実験結果が嘘になります。この実験の被験者は、西野教授が条件に挙げた「スマホの画面に近づけてジッと見続ける」ようなことをしていた可能性もありますが。

 

ただ一つ言えることは、西野教授は実際に実験をして主張しているわけではありません。その意味で説得力に欠けます。

現時点では、スマホのブルーライトは多少なりとも(どの程度かは言及がない)睡眠に影響を及ぼすものだと考えられます。

 

ブルーライト vs 脳への刺激ー 睡眠への影響が強いのはどっち?

実験結果が出た以上、スマホのブルーライトは睡眠に影響を及ぼす可能性は高そうですが、その大きさまでは言及がありませんでした。

ブルーライトだけでなく、寝る前に脳を刺激するような行為を行い脳が興奮状態(交感神経優位)になれば、睡眠に影響を及ぼすことがわかっています。

では、ブルーライトと脳への刺激はどちらが睡眠に強い影響が及ぶのか?実際に自分の体で体験し、比較・検証してみました。

 

就寝直前に刺激の少ない動画を視聴してみた

私は最近、YouTube動画やニコニコ生放送を視聴することが日課になっていますが、就寝直前に動画を見ることもあります。

動画の中でもお笑い系の刺激的な動画もあれば、旅行系のような比較的刺激の少ない動画も視聴します。

刺激の少ない動画であれば、視聴中に眠りに落ちてしまうこともよくあります。もちろん「スマホの画面を長時間見続けたために目が疲れた」という考え方もできますが、その後電気を消して本格的に消灯しても寝つきがよく、翌朝スッキリ目覚めることができます。

もちろんスマホ動画なので、ブルーライトは目に入ります。確かに紙の本を読むことに比べれば劣りますが、言われているほどブルーライトの影響は感じません

 

紙と鉛筆 vs パソコン(ブルーライト70%カット)

「ブルーライトは睡眠を妨げる」ということを意識し、最近、就寝1時間前になったらパソコンの電源を落とし、作業の続きは紙と鉛筆を使っておこなう(紙にメモ書きしたものは、翌日にパソコンに入力する)ようにしてみました。

ところが予想に反し、紙と鉛筆の方が寝つきが悪くなったのです。鉛筆を使って紙に書くという行為は腕の筋肉をフル稼働させるため、キーボード入力と比較し脳を強く刺激します。

つまり、多少のブルーライト(ブルーライト70%カットソフトを使用しているため)を浴びるパソコンよりも、紙と鉛筆のほうが睡眠に悪影響を及ぼすことがわかりました。

さらに紙と鉛筆は、先に紹介したスマホ動画(PCよりブルーライトが強い)で旅番組を見るよりも、睡眠にマイナスです。

 

脳を刺激する方が悪影響

スマホ・PCのブルーライトより、脳を興奮させる方がはるかに睡眠に悪影響を及ぼすことを身をもって体験しました。

就寝前のスマホ操作で眠れなくなる原因は、ブルーライトよりも「脳を興奮させる」要素の方がはるかに大きいと言えます。就寝前に脳を興奮させることの有害性に関しては、スタンフォード大学・西野教授の主張も正解です。

ブルーライトカットメガネやブルーライトカットソフトを使用するのもいいですが、根本的な解決にはなりません。

就寝1時間前になったら、仕事や運動、刺激の強い番組の視聴といった脳を刺激する行為は控え、読書や音楽鑑賞などでリラックスするように努めることが、良質な眠りに就くための最善策なのです。

 

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