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牛乳嫌いでもカルシウムは心配なし!カルシウムの多い食品とレシピを公開

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牛乳や乳製品を摂らないとカルシウム不足になってしまうのでは、と心配していませんか?

もちろん乳製品は豊富なカルシウムの供給源ですが、無理して牛乳やヨーグルトを摂らなくても、必要なカルシウム量を満たすのは難しいことではありません

今回は、乳製品以外でカルシウムの多い食品とそれらの食材を使用したレシピをご紹介します。牛乳嫌いや乳糖不耐症の方は、ぜひ参考にしてみてください。

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カルシウムの必要量

1日に必要なカルシウム量は、年齢・性別によって異なります。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
18~29 650 550
30~49 550 550
50~69 600 550
70~ 600 500

参照:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-ca.html

 

カルシウムの多い食品

牛乳以外にもカルシウムの多い食品は数多くあります。中には、牛乳よりも効率よく摂取できる食品もあるのです。

参照: http://www.jpof.or.jp/pdf/sizai/leaf_01_170923.pdf

 

小魚

魚を骨ごと食べることで、多量のカルシウムを摂取できます。普段食べる魚を小魚に変えるだけでも、かなり違ってくるはずです。

 

シシャモ 3尾(60g)・・198mg

イワシ 1尾(30g)・・132mg

干しエビ 10g・・710mg

しらす干し 10g・・52mg

 

大豆製品

肉・魚と並んで豊富なたんぱく質の供給源である大豆製品。実は、カルシウムも豊富に含まれているのです。意識して食べるようにすると、しっかりカルシウムを摂取できます。

 

木綿豆腐 半丁(150g)・・129mg

高野豆腐 1個(20g)・・130mg

生揚げ(厚揚げ、油揚げなど) 120g・・288mg

納豆 1パック(50g)・・45mg

 

海藻

たんぱく質系の次は、海藻類を紹介します。

 

乾燥ひじき 10g・・100mg

干しわかめ 5g・・39mg

 

野菜

魚・大豆・海藻だけでなく、野菜にもカルシウム豊富なものがあるのです。

 

小松菜 1/4束(95g)・・162mg

チンゲン菜 1株(100g)・・100mg

切り干し大根 10g・・50mg

 

カルシウムたっぷりレシピ

牛乳以外でもカルシウムを摂れるとわかっていても、続かなければ意味がありません。そこで、上で紹介したカルシウムたっぷりの食材を使ったおいしい料理を紹介します。

 

イワシの生姜煮

 

 

カルシウム量(1人分):264mg

イワシはカルシウムだけでなく豊富なタンパク源でもあります。これ一つで、カルシウムとたんぱく質を一緒に摂れるので一石二鳥です。煮込み料理なので消化も良く、最高の健康料理です。

リンク: https://cookpad.com/recipe/5053460

 

小松菜と厚揚げのお浸し

 

 

カルシウム量(1人分):234mg

カルシウム豊富な小松菜と厚揚げを使用。小松菜にはカルシウムの他に、鉄分やビタミンA、食物繊維などが含まれており、栄養豊富な緑黄色野菜です。

リンク: https://cookpad.com/recipe/5275127

 

ひじきの煮物

 

 

カルシウム量(1人分):105mg

煮物料理の定番です。ひじきにはカルシウムの他にも、血液循環を良くするマグネシウムや腸を整える食物繊維がたっぷり含まれています。

リンク: https://cookpad.com/recipe/1489000

 

切り干し大根の煮物

 

 

カルシウム量(1人分):62mg

意外にも、切り干し大根には10gで50mgと、たくさんのカルシウムが含まれています。

リンク: https://cookpad.com/recipe/5411043

 

まとめ

ここまで乳製品以外でカルシウムの多い食品を紹介してきました。

今回紹介したレシピは定番物ばかりで、スーパーの惣菜や居酒屋や和食レストランのメニューにも必ずあるので、自分で作るのが面倒という人でも手軽に食べられます。

これらの食品を上手に活用し、しっかりカルシウムを摂取してくださいね。

 

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