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スーパーの惣菜だけで栄養バランスを整える3つのコツ

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私の食事はスーパーの惣菜で済ませています。スーパーの惣菜と聞くと、不健康そうなイメージが浮かぶのではないでしょうか?

もちろん揚げ物中心のメニューでは体に悪いですが、しっかり選べば健康的なメニューにすることも十分可能です。

今回は、私が日々実践する、スーパーの惣菜だけで栄養バランス満点メニューにする3つのコツをお伝えします。

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コツ1:野菜料理2皿分

栄養バランスのお手本となるのは、国が推奨する食事バランスガイドです。

これを見ると、1日の摂取目安として、野菜料理5皿となっています。1日3回食事をするなら、1食に2皿程度必要です。

スーパーの惣菜だと、野菜の煮物なら中1パック(または小2パック)、サラダなら中1パック分の量です。

まずは1/3日分の野菜をしっかり摂りましょう。

参照:食事バランスガイド

 

コツ2:骨ごと食べられる魚

たんぱく質として、魚・肉・大豆料理の目安は3~5皿です。食事バランスガイドによると冷奴や煮豆1つで1皿分、魚料理1つで2皿分、肉料理1つで3皿分とカウントします。

もし魚か肉を食べるなら、骨ごと食べられる魚がおすすめです。骨も一緒に食べることでたんぱく質に加えてカルシウムも一緒に摂れるので、カルシウム不足を防ぐために、乳製品を摂る必要もありません。

骨ごと食べられる魚料理には、イワシの煮物・さんまの煮物・サバの味噌煮・シシャモの塩焼きなどがあります。煮物であれば、骨ごと食べられるように柔らかく煮てある魚を選びましょう。惣菜コーナーではなく、真空パックに詰めて豆腐・漬物コーナーに置いてあることが多いです。

 

コツ3:かぼちゃかさつまいもを主食

野菜・魚(or肉)の次は、主食(炭水化物)です。主食と言えば、米かパンをイメージすると思いますが、スーパーのご飯ものは血糖値を急激に上げる精白米ばかりなので、体によくありません。

そこで、焼き芋または、カボチャの煮物をご飯代わりに選びます。

血糖値スパイク(血糖値を急激に上げて、一気に下げる)の起こしやすさを示す指標にGI値が用いられます。そのGI値が、カボチャ65さつまいも55なので精白米(84)と比べて安全です。

また、かぼちゃ・さつまいもには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれてますので、ほぼ糖質だけの白米よりも効率よく栄養を摂れるというメリットもあります。

 

それでも面倒な場合は・・・

ここまで見てきたように、スーパーの惣菜だけで栄養バランスを満たした健康的な食事にすることは、さほど難しくありません。

とは言え、毎日・毎食スーパーの惣菜では飽きてしまうでしょうし、献立を考えるのも面倒くさい日もあるでしょう。

たまには「何も気にせず適当に選びたい!」と思った時に便利なのが、宅配弁当『食卓便』です。

栄養など難しいことは考えず、あなたが食べたいと思ったコースを選べば、7日間毎日違ったメニューで栄養バランス満点のお弁当が届きます。後は、レンジでチンするだけです。

忙しくて自炊する暇のない方や食事を適当に済ませてしまいがちな方は、ぜひお試しください。

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