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筋トレもダイエットもバッチリ!坂道ウォーキング5つの効果

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あなたの家の近くにもきっとあるはずの坂。東京都内だけでも至る所に坂道がありますし、「~坂」というような地名が山ほど存在します。電車のガードをくぐるときも坂の上り下りが必要です。

そんな身近な存在である坂が、美容・健康に大きな貢献をしてくれるのです。坂道を歩くだけで、病気予防から体質改善・美ボディ作りまで賄えます。

今回は、坂道ウォーキングの効果5つを詳しく紹介します。

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ヒップアップ

坂を上る際は、後ろに倒れないように体幹を使って踏ん張るので、お尻の筋肉が鍛えられヒップアップに効果的です。お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤が安定し、猫背や腰痛の改善にもつながります。

お尻の筋肉は、普段なかなか鍛える機会がないので、買い物ついでに坂道を上るだけで違ってきます。

上る時に体が丸まったり状態が後ろに反りがちになってしまいがちですが、それでは膝やふくらはぎに負担がかかってしまいますし、ヒップアップ効果も期待できません。猫背にならないようにやや前傾姿勢で体幹の力を使ってしっかり上ることが大切です。

 

ダイエット効果

上り坂は、平坦な道の1.5倍程度カロリー消費するので、ダイエットにより効果的です。歩いて上っても軽いジョギングと同じくらいの消費カロリーになります。

普通のウォーキングだけでは、1kg落とすだけでもかなりの時間を要するので、ウォーキングダイエットの際は坂や階段を利用すると効率的です。

 

筋力アップ

坂道を歩くだけで立派な筋トレになります。

上り坂では、体幹(腰、お腹、背中)を使って踏ん張るので、下半身はもちろんお尻の筋肉や腹筋・背筋への効果も期待できます。

下半身の筋肉を鍛えるなら上りより“下り”がオススメです。下り坂はスピード出すぎないように足の力を使って制御するため、太ももやハムストリング、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかり効果的に鍛えられます。

体幹の筋肉を鍛えたい場合は上り坂、足の筋肉は下り坂と目的別に使い分けるとよいです。

 

冷え性改善

歩くことで全身の血行が良くなり、体が温まります。

また、坂道ウォーキングの場合は、筋肉も鍛えられるので、筋肉により熱が生み出されるので冷え性改善に効果的です。

筋トレ+有酸素運動でダブル効果が発揮されます。

 

生活習慣病予防

坂道は平坦な道よりも消費カロリーが多くなりますので、生活習慣病の大きな原因である肥満・メタボを改善・予防します。

実際、緩やかな坂がある地域は平らな地域に比べ重い糖尿病になるリスクが18%減るという研究結果も報告されています。

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普段の生活に坂道ウォーキングを取り入れることは、長く健康的な生活を維持し続ける上で大切です。特に肥満体型やお腹がたるんでいる人は、坂道を歩いて健康体型を取り戻しましょう。

 

まとめ

筋トレ・ダイエット・生活習慣病予防とメリットいっぱいの坂道ウォーキングですが、普通に歩くのと違いきつい運動ですので、普段あまり体を動かさない方は無理のない程度に行ってください。まずは傾斜の緩い坂や短い距離から始め、徐々に慣らしていくといいです。

スポーツジムのランニングマシンで傾斜を付けて歩くのもおすすめです。傾斜の角度は調整できるので、初心者の方でも無理なく取り組めます。

普段の散歩コースや買い物ついでに、ぜひ坂道ウォーキングを加えてみてください。

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