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ウォーキングは1日何分行えばいいの?研究結果が明かす理想の時間数

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健康やダイエット目的でウォーキングを始めようと思った場合、「1日何分行えばよいのか」は誰しもが気になるはずです。

ただ、何分行えばいいかはダイエット健康維持筋力維持等、目指す方向性によっても異なります。

今回は、最も効果が高まるウォーキング時間数を目的別に、科学的データを交えながら紹介します。

 

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ダイエット

ウォーキングだけでダイエットは可能なのか?ダイエットに効果的な1日のウォーキング時間について見ていきます。

 

1キロ痩せるために必要な時間

1キロ痩せるために必要な消費カロリーが約7000Kcalです。

体重60kの人が時速4.8Kのスピードで1時間歩いたら221Kcal消費します。これで1キロ痩せるためには32日必要な計算です。つまり、毎日続けた場合でも、1キロ減らすためには約1ヶ月必要です。

これ(時速4.8K、1時間)より遅いスピードや短い時間であれば、さらに期間を費やします。例えば、毎日1時間でなく30分しか取れない場合は、2ヶ月以上要します。

この計算結果からわかるように、ウォーキングだけで体重を減らすにはかなり長い期間継続しなければなりません。ただ、即効性を求めず気長に続けていれば必ず成果が出るので、ダイエットのことは意識せず、とにかくウォーキングを楽しむことに力点を置くことが大切です。

リンク:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

 

「20分継続しないと効果なし」は嘘?

ウォーキング等の有酸素運動は「20分継続しないと効果ない」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?根拠として、最初の20分は脂肪よりも糖が燃焼されるので、脂肪が減らないので効果ないというわけです。

しかしこれは大きな誤りで、脂肪が多く燃焼すると、体内に残った糖が脂肪に変換されることがわかっています。つまり、運動により糖が燃焼すれば、変換されるはずの脂肪が少なくなります。

糖でも脂肪でも燃焼されることが大事なので、継続時間には囚われる必要はありません。30分続けてウォーキングしても、1回10分を3セット行っても効果は変わりませんので、時間がない方は小まめに行うといいでしょう。

 

デスクワーク対策

デスクワーク中心の方は運動不足に注意が必要です。

ミズーリ大学医学部のジャウム・パディリャ氏(運動生理学)らは、健康な若い男性11人にデスクワークを6時間行ってもらい足の血流に与える影響を調べる実験を行いました。結果、膝の裏側にある膝窩(シッカ)動脈の血流が大きく減少することが判明しました。

さらに6時間のデスクワーク後、10分間のウォーキングを足の血流が大きく改善したことがわかりました。

座ったまま長時間足を動かさないでいると、血液が滞り、動脈硬化が進行し生活習慣病につながります。1日中座りっぱなしの仕事をしている人は、勤務終了後に10分間でよいのでウォーキングを習慣づけると大きく違ってきます。

「余裕のある人は、仕事の後の10分のウォーキングを加えて、1日に合計30分のウォーキングを行うと、なお効果的です」とパディリャ氏は話しています。

リンク:長時間の座位で脚の血流が悪くなる 10分のウォーキングで回復

 

死亡リスク低下

米国がん学会が1999~2012年の13年間行った追跡調査によると、週に2時間未満のウォーキングを行っている群と比べると、まったく運動をししない群では、死亡リスクが26%上昇したのに対し、週に2.5~5時間のウォーキングをしていた群では、全死亡のリスクが20%低下したことが判明しました。

また、ウォーキングを習慣として行うことで、心疾患による死亡リスクが20%低下し、がんによる死亡リスクが9%低下しています。

また週に6時間のウォーキングをしている高齢者では、肺炎やインフルエンザなど、呼吸器に関連する疾患の死亡リスクが35%低下しました。

週2.5時間(150分)程度の短時間でいいので、ウォーキングを習慣化すれば、ガン・心疾患・肺炎等の命に直結する病気の予防につながり、死亡リスクを抑えられることがわかります。

リンク:「ウォーキング」で重要なのは継続 少し歩いただけで健康効果を得られる

 

筋力維持

ウォーキングだけでは筋肉を付けるのが難しいと思いがちですが、実はウォーキングでも十分に筋力を鍛えることは可能です。ただし、ゆっくりペースだと効果はなく、早歩きをすることが大切です。

特に、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱する「インターバル速歩」がおすすめ。ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返します

同大学が実施する6200人の中高年者を対象とする実験では、「普通歩き」では「何もしない」群と足の筋力に目立った変化がなかったのに対し、インターバル速歩を1日30分、週4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17%向上しました。

 

 

ずっと早歩きだと呼吸が苦しくなり、ひざにも負担がかかるため、ほとんどの人が続けられなかったそうです。そこで、間にゆっくり歩きを挟むことで負担が軽くなって楽に続けられるようになります。

筋力アップを目指している方は、1日30分✕週4日のインターバル速歩を実践してみてください。

 

まとめ

ウォーキングを1日何分行えばよいかは、何を目標にするかによっても変わってきますが、大事なことは短い時間でもやり続けること。少しの時間しか取れなくても、全くやらないのとでは雲泥の差であることが研究結果からも明確になっています。

余裕が出てきたら、時間を増やしたり歩くスピードを上げれば、より一層効果が高まります。ウォーキングと合わせて、筋トレなどの強度の高い運動を組み入れるのもおすすめです。

でもまずは続けることが先決。忙しければ、1日10分でもいいので、ウォーキングを習慣づけてください。

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