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ウォーキングだけでも運動不足解消は可能?3つの場面で検証

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手軽に始められる運動として大人気のウォーキング。運動不足を自覚しているなら、まずはウォーキングから始めるのが無難です。

ただ、軽い運動のため、ウォーキングだけで運動不足解消できるか気になるところです。

そこで、ウォーキングが運動としてどこまで役立つか、健康維持、ダイエット、筋力アップの3つの目的から検証してみました。

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健康維持

健康維持目的の運動としてウォーキングだけで十分なのか否か、健康に最も重要な3要素である、生活習慣病、認知症、こころについて見ていきます。

 

生活習慣病予防

米国がん学会の調査では、週に2.5~5時間のウォーキングをしていたグループは、週に2時間未満やまったく運動をしない場合と比較して、心疾患による死亡リスクが20%、がんによる死亡リスクが9%低下しています。

ミズーリ大学医学部の調査では、6時間のデスクワーク後、10分間のウォーキングをしてもらったところ、デスクワークで大きく減少していた膝の裏側にある膝窩しっか動脈が大きく改善したことが判明しました。長時間のデスクワークで血流が減少すれば、心疾患や脳梗塞等、命に直結する血管疾患のリスクを上げてしまいますが、10分間のウォーキングで予防できるのは嬉しいニュースです。

関連記事:ウォーキングは1日何分行えばいいの?研究結果が明かす理想の時間数

生活習慣病予防という観点では、ウォーキングだけで十分な運動であることは、上記2つのデータが示す通りです。

逆に、ランニングなどの激しい運動は活性酸素を大量発生させるので、老化を早め死亡リスクを高めてしまいますので逆効果と言えます。病気とは無縁な生活を送るためには、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど無理のない運動に留めておく方が無難です。

 

認知症予防

ウォーキングが認知症予防にも有効であることが数々の研究から明らかになっています。

認知症の原因は脳の機能低下であり、予防には脳のパフォーマンスを維持しておく必要があります。ウォーキングを行うことで、常に十分な量の血流が脳に流れるので、脳が正しく働くようになり認知機能の低下も防げるわけです。

もちろんウォーキング以外の運動でも同様に効果がありますが、脳の健康維持を目的にするならば、無理に激しい運動をする必要はありません。運動の強度ではなく、できるだけ長い運動時間を確保する方が大切です。

 

メンタルヘルス(心の健康)

ウォーキングは心の健康にも効果を発揮します。

ウォーキングをすることで、精神に快楽をもたらすホルモンの分泌量が増え、前向きな気持ちになりやる気が向上します。

気分が落ち込んだままだと前の失敗を引きずり新たな失敗を生みだしかねません。そんな時にウォーキングすれば、気持ちを切り替えることができ、良い結果につながります。

また、うつになっていて冷静さを失っているときにウォーキングをすれば、正しい判断能力を取り戻し、最悪な参事を防止できます。

 

結論

以上述べてきたように、健康維持を目的とした運動であれば、ウォーキングだけで十分です。運動不足の人は、早速ウォーキングを始めましょう。後は、栄養や睡眠に気を配れば万全です。

 

ダイエット

ダイエットと運動に関して最も決定的な要素は、カロリー消費です。歩く速度が速く時間が多ければ、消費カロリーが多くなり効果も高まります。

1キロ痩せるために必要な消費カロリーが約7000Kcalですので、体重60kの人が時速4.8Kで1時間のウォーキングを毎日続けた場合、1キロ減らすために32日必要な計算です。一方、時速6.4Kでは22日と10日短縮できます。

リンク:ウォーキングの消費カロリー計算

短期間で結果を出したい場合は、同じ有酸素運動でも通常のウォーキングよりも早歩き、できれば走った方が効果的です。

また、運動だけでなく食事内容はさらに重要で、糖分や油ものの摂り過ぎには注意しなければなりません。

結論として、ダイエットで結果を出したいのであればウォーキングだけでは物足りません。ウォーキングではなくジョギングを取り入れたいところですが、普段ほとんど運動していなかったのであれば、まずはウォーキングから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。

 

筋力アップ

普通に歩いていたのでは、当然筋肉をつけることはできません。ただ、坂道や階段を使えば、ウォーキングだけでも筋肉を鍛えられます。

坂道や階段は、上り坂では腹筋、背筋、殿筋(お尻の筋肉)、下り坂では下肢全体の筋力アップが可能です。

関連記事:筋トレもダイエットもバッチリ!坂道ウォーキング5つの効果

階段や坂道を使ったトレーニングは、日常生活の隙間時間で容易に実践できます。電車に乗るときは必ず階段を使うようにする、オフィスやマンションなどではエレベーターではなく階段を使うようにすると、かなり違ってくるでしょう。

もちろん、効率的に筋肉を鍛えたいのであれば、ジムのマシンを使ったほうがいいでしょう。階段・坂道トレーニングは、あくまで筋トレがなかなか続かない人向けです。

 

まとめ

ウォーキングのみの運動でも大丈夫か目的別に解説してきました。

単なる運動不足解消程度であれば、ウォーキングだけでも全然問題ありません。

一方、筋トレやダイエットなど、体型を変えたいのであれば、ウォーキングだけでは物足りないかもしれません。ウォーキングではなくジョギングにする、筋トレを加えるなど負荷の強い運動を取り入れることをおすすめします。

ただ、普段運動をしていない人がいきなり無理な運動をするのは逆効果です。まずはウォーキングから始め、慣れてきたらジョギングや筋トレに挑戦しましょう。

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