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ウォーキングだけで筋肉がつく3つの方法

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ウォーキングだけでは筋肉をつけるのは不可能ー これが世間の一般常識になっています。

確かに、普通に歩いていたのでは筋肉がほとんど増えてくれません。でも、やり方次第では、ウォーキングだけでも十分に筋トレになるのです。

そんなウォーキングしながら同時に筋力アップもできてしまう3つの方法をご紹介します。

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早歩き

歩幅を広く速いテンポで歩く早歩きは、足に強い負荷がかかるため足の筋肉を鍛えられます。また、上半身はバランスを取ろうとすることで、足だけでなく腹筋にも効果的です。

ただ、慣れない早歩きは息切れや足を痛めるなどのリスクがあり、長時間続けるのは難しいものです。そこで、肉体的負担が少なく実践しやすいのが、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す「インターバル速歩」です。

信州大学 能勢博教授が行った実験で、1日30分、週4日以上、5カ月間のインターバル速歩で、膝を伸ばす筋力が13%膝を曲げる筋力が17%向上していることが明らかになっています。

インターバル速歩は、特別な道具を必要とせず普段のウォーキングの延長で行えるため、比較的楽に継続しやすいです。

 

階段上り下り

家事や仕事の合間や通勤時など、いつでも手軽に実践しやすいのが階段の上り下り。大殿筋だいでんきん(お尻の筋肉)、大腿四頭筋だいたいしとうきん(太もも)、ハムストリング(ももの裏側)、下腿三頭筋かたいさんとうきん (ふくらはぎ)を鍛えられます。

 

上り

かかとから踏み込んで上ると大殿筋つま先から着地すると大腿四頭筋、下腿三頭筋を鍛えられます。

 

大殿筋を鍛えればヒップアップにつながり美ボディを作りに最適です。また、大腿四頭筋、下腿三頭筋といった足の筋肉を鍛えれば、血行がよくなり、冷え性の改善や動脈硬化や心疾患の予防にもつながります。踵着地かつま先着地かは、どんな体を目指すのか目的によって使い分けましょう。

さらに、階段を上ることで普通に歩くよりも多くカロリーを消費しますので、ダイエット効果も高いです。

 

下り

筋力アップに関しては、上りよりも下りの方が効果的です。

上りのときは筋肉が縮みながら力を発揮する「短縮性収縮」が起きるのに対し、下りでは「伸張性収縮」といい、筋肉が伸びながら力を発揮します。

階段を降りるとき後ろ足の大腿四頭筋に力を入れて転ばないように力を入れた後、徐々に力を抜いていく伸張性収縮は、大きな負荷がかかるため、筋肉が損傷しやすく筋肥大が起こりやすくなるわけです。登山で筋肉痛が起こるのも、登りではなく、下りで足の筋肉に大きな負荷がかかることで生じます。

階段で筋肉を付けたい方は、下りを重点的に行うことをおすすめします。

 

坂道上り下り

坂道も階段と同様の効果が見込めます。近所に坂がある場合は、積極的に活用したいところです。日本国内には、30度近い急な坂も数多く存在しますので、そこを往復することで大きな負荷を与えられます。

また、普段から長距離ウォーキングを行っている方は、登山に挑戦してみるのも良いでしょう。自然を味わえますし、頂上から眺める景色も最高です。

ジムのランニングマシンを使ってウォーキングする場合は、傾斜をつけて歩きましょう。傾斜の角度も自由に調節できるので、目的に見合った角度で筋力アップを目指してください。

 

まとめ

ここまで見てきたように、普段のウォーキングを少し工夫するだけで、ウォーキングだけでカロリー消費による脂肪燃焼と筋トレを同時に行えてしまうのです。筋力アップ=筋トレと考えていた人には、嬉しい情報ですね。

今回紹介した3つの方法は、特別な道具や場所も必要なく、普段のウォーキングコースで十分実践可能ですので、今日から早速取り入れてみてください。

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