近年の健康ブームの影響で、玄米が人気です。玄米おにぎりを購入する若い女性も多く見かけます。
玄米には豊富な栄養、ダイエット、血糖値対策、便秘解消、美肌といったたくさんの健康効果が謳われています。
ところが、玄米には体を危険にさらす３つの有害成分が含まれており、その摂取を制限されている国もあるほどです。
今回は、玄米に含まれる‘毒’物質と、巷に広がっている玄米神話の‘嘘’を解説します。
玄米は猛毒？３つの有害成分を解説
ここでは、玄米神話を真っ向から否定する３つの有害成分を解説します。
ヒ素
日本人が昔から主食として食しているお米。そんなお米が海外では体に悪い食品とみなされています。
スウェーデンの食品庁がコメの摂取制限を勧告しました。
・6歳未満の子どもにはライスクッキーを食べさせないこと。
・6歳以上の子どもを含む全ての子どもは、コメやコメからできた食品（牛乳粥、ビーフン・春雨、朝食シリアルなど）を食べる回数を一週間にせいぜい4回までに留めること。
・大人でも、これらの食品を毎日食べている人は、摂取量を減らし、週にせいぜい6回までにするよう努めること。
・コメを食べる場合は、玄米ばかりを食べないようにすること。
参照：内閣府『食品安全委員会』
今回の勧告の理由として、コメには猛毒化合物の一種無機ヒ素が、他の食品よりもはるかに高い濃度で含まれていることにあります。
さらにヒ素は、発がん物質としても知られています。国際がん研究機関 (IARC) 発表の発がんリスク一覧によると、ヒ素はグループ１に分類されており、これはタバコ・ピロリ菌・肝炎ウィルスと並び、最も危険度の高いグループです。
そして、その怖いヒ素が最も集中的に含まれている場所が、米ぬかです。米ぬかは、白米の場合は、精米時に取り除かれるのでまだいいですが、玄米だと必ず一緒に摂取することになります。つまり、玄米食の人は、米ぬか＝ヒ素を体に大量に取り込んでいることになるのです。
ヒ素の害を最小限に留めるためにも、コメは１日にせいぜい１～２回くらいまでに留め、それも玄米で摂るのは避けるべきなのです。
アブシジン酸
発がん物質は、ヒ素だけではありません。
玄米には、アブシジン酸という、これまたヒ素と並んで体に致命的な被害をもたらす‘毒素’が含まれています。
アブシジン酸は、人間の細胞にあるミトコンドリアの働きを低下させることで、低体温化や免疫力低下を招きます。これらは、がん細胞が最も好む環境であり、がんの下地とも言えるのです。
また、免疫力が低下すればガンだけでなく、肺炎などの感染症にも罹患しやすくなり危険です。
アブシジン酸を無毒化させるには、玄米を炊く前に１２～２４時間常温水に浸水させ、発芽させる必要があります。
この作業が面倒なら、玄米を日常的に摂取するのはやめておくべきです。
関連書籍：鶴見 隆史 （著） 正しい玄米食、危ない玄米食~マクロビをしている人はなぜ不健康そうに見えるのか~
フィチン酸
玄米に含まれる有害物質３つ目は、フィチン酸。フィチン酸や上２つのような毒性はありませんが、鉄・亜鉛・カルシウムといった体に有益な栄養素を奪う働きをします。
つまり、白米代わりに玄米を常食することで、栄養不良で体が弱ってしまうなんてことになりかねません。
一方、フィチン酸は大切な栄養素だけでなく、毒素も一緒に排出させる作用もあります。便秘気味の人や、日頃から肉のような悪玉菌を増殖させる食べ物ばかり食べている人には、メリットを感じられるでしょう。
いずれにせよ、たまに食べる分にはいいですが、毎日摂り続けるのはお勧めできません。
玄米神話の嘘
玄米には高い健康効果があり、白米代わりに玄米を食べることを推奨している人もいますが、そこには、多くの嘘が隠されています。そんな巷で言われている玄米神話の嘘を詳しく解説します。
栄養豊富
玄米にはビタミンやミネラルが白米と比べて豊富で、白米代わりに食べることで、理論上は栄養バランスが大いに改善されることになります。特に日本人が不足しがちなビタミンＢ群が多く含まれているのも大きなメリットです。
しかし、玄米の豊富な栄養には落とし穴があり、含まれている栄養は多いですが、その吸収効率は白米よりはるかに劣り、せっかく摂った栄養素もほとんど排出されてしまうのです。
玄米にはフィチン酸という物質がミネラルの吸収を阻害し、摂れば摂るほどミネラル不足に陥る危険性があります。
フィチン酸のミネラル吸収阻害説については賛否両論があり、ほとんど影響がないという説もあり、確定的ではありません。
ただ、玄米は非常に消化が悪く、特に胃の悪い人であれば消化不良を起こし、栄養吸収効率が悪いので、どちらにせよ栄養についてはあまり期待しない方がいいでしょう。
便秘解消
玄米には白米の６倍の食物繊維が含まれており、便秘に効果的とされています。
しかし、食物繊維が逆に便秘を悪化させてしまう危険性があるのです。
玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、腸の運動を活発にして便を出しやすくします。硬い便が原因の便秘症では、腸を動かすことで腸内で便が詰まることにより、激しい腹痛で七転八倒することになります。
私も長年便秘に悩まされている一人ですが、玄米を食べても一向に改善しませんでした。私の経験では、寒天が一番便秘に効きます。
血糖値上昇を防ぐ
玄米は血糖値を上げにくいので、血糖値対策が必要な人には玄米を主食にすることが推奨されています。
血糖値を上げやすいか否かを分けるのはＧＩ値です。そこで、玄米は本当に血糖値対策に効果的なのか、他の主食とＧＩ値を比較してみました。
| 食品名 | ＧＩ値 |
| 玄米 | 56 |
| 全粒粉パン | 50 |
| そば（乾） | 54 |
| オートミール | 55 |
| さつまいも | 55 |
| ライ麦パン | 58 |
| 精白米 | 84 |
| うどん | 85 |
| 食パン | 91 |
確かに、白米や食パンなど精白された主食に比べれば血糖値を上げにくいのは事実ですが、そば、サツマイモ、全粒粉パンの方がＧＩ値は低いです。
つまり、玄米でなくても、そばやサツマイモをご飯代わりに食べれば、玄米以上の効果が見込めます。実際、これらの食品は玄米より食べやすいので、血糖値対策に関してはおすすめです。
ダイエットに効果的
玄米は白米と比べてカロリーが低く、たくさん食べ辛いのでダイエットに効果的と言われています。
もちろん、玄米を白米のようにたくさん食べれない人にとっては、カロリーを抑えられるでしょう。
ただ、胃腸が丈夫で玄米を食べてもお腹いっぱいにならないような人は、玄米でも食べ過ぎてしまう恐れがあります。白米ほどでなくても、玄米にも糖質が大量に含まれているので、たくさん食べれば当然太ります。
ダイエットしたいなら、主食を抜いてタンパク質を増やした方が効果的です。最近は、豆腐で作られたカロリー０麺もダイエットにおすすめです。
主食を玄米にすれば長生きできる
主食を白米から玄米にすれば、長生きできると唱える医者も多くいます。
しかし、玄米食の代表選手であるマクロビ実践者は短命の人が多いです。マクロビは肉・魚を一切摂らない、生野菜がない、揚げ物が多いなど、玄米以外にも早死にする要因となり得る原因が多くあるので、一概に玄米が悪とは限りませんが、長寿につながるとも言い切れません。
私の祖母は１００歳近くまで生きていますが、主食には白米や白パンなど精白した主食しか摂りません。
私の祖母に限らず、白米だけで１００歳超えはたくさんいますので、長生したいからといって無理に玄米を食べる必要はないです。
まとめ
近年、メディアを中心に盛んに健康食品の代名詞として扱われる玄米ですが、蓋を開けてみれば体にいいどころか、発がん性さえもたらす危険な食品であることがわかりました。
もう一度復習すると、玄米に含まれる最も危険な毒素が、ヒ素とアブシジン酸。玄米に多量に含まれるヒ素は、世界を代表するガン研究機関から、タバコと並んで最も高い発がんグループに認定されています。アブシジン酸は、体の免疫力を弱め、ガンをはじめとした命を危険にさらす病気の温床を作ります。
これでもあなたはまだ、玄米を食べますか？
